අපේ ක්‍රමයටත් පිළියෙළ කරගත හැකි ‘මෙඩිටරේනියන් ඩයට්’

මධ්‍යධරණී කලාපය කියන්නේ ඊටම අනන්‍ය වූ ගති ලක්ෂණ පවතින සුන්දර  ප්‍රදේශයක්.  මධ්‍යධරණී මුහුද කේන්ද්‍ර කරගත් මේ කලාපය ආසියාව, අප්‍රිකාව සහ යුරෝපය යන මහද්වීප සියල්ලේම නියෝජනයක්. ප්‍රමුඛ රටවල් විදියට ග්‍රීසිය, ඉතාලිය, තුර්කිය, ක්‍රෝඑශියාව, ස්පාඥ්ඥය, ප්‍රංශය,  වගේ රටවල් හඳුන්වන්න පුළුවන්. මේ කලාපයට අනන්‍ය වන ලක්ෂණය වෙන්නේ මෙහි භූ විෂමතාවය සහ දේශගුනයයි. දකින දකින තැන කඳුපන්ති සහ සානු වලින් ගහණ අතර මුහුදු වෙරළවල් වල පවා වැඩිපුර දකින්නට ඇත්තේ කඳු සහිත පරිසරයක්. වැඩිපුරම ඔලිව් ශාකය දක්නට තිබෙනවා. බැටළුවන් වැනි සත්ව පාලනය සුලබයි. වසරේ දේශගුණය මදවැසි සහිත ශිත සෘතුවක් සහ වියළි, උණුසුම් ගිම්හානයකින් යුක්තයි. මේ ලක්ෂණ වලින් මවාපාන්නේ හැම අතකින්ම සෞම්‍ය පරිසරයක්.

මෙසේ දේශගුනිකව සෞම්‍ය පරිසරයක් තිබීම නිසාත් ග්‍රීක , රෝම, සහ මිසර යනාදී පුරාතන ශිෂ්ටාචාර ගණනාවක අභාෂය ලබා තිබීමත් නිසා මධ්‍යධරණී කලාපයේ මිනිසුන්ගේ සංස්කෘතිය විවිධාකාරයෙන් පෝෂණය වී තිබෙනවා. මෙයිනුත් අද ලෝකයේ වැඩි අවධානයක් යොමුවෙලා තිබෙන්නේ මෙම කලාපයේ මිනිසුන්ට උරුම කම් කියන  “මෙඩිටරේනියන් ඩයට්” (Mediterranean diet) නොහොත් “මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව” යි. මේ ආහාර රටාව කොහෙන් උපන්නාද යන්න තවමත් හරි හැටි සොයාගෙන නැහැ. නමුත් දැනට පිළිගන්නේ රෝම සහ ග්‍රීක ශිෂ්ටාචාරයේ ආහාර රටා වලින් උපත ලබා පසුව අරාබි, නැගෙනහිර යුරෝපා, සහ ඇමෙරිකානු ආහාර වලින් සම්මාදම් වී ක්‍රිස්තියානිය සමග ලොව පුරා පැතිරී ප්‍රචලිත වූ බවටයි.

මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව තුල සුවිශේෂතා කිහිපයක් තිබෙනවා.

• ·       පිෂ්ටය ලෙස යොදා ගන්නේ සම්පුර්ණයෙන් පිරිසිදු කරන ලද ධාන්‍ය වෙනුවට නිවුඩ සහිත සම්පුර්ණ ධාන්‍ය වලින්  ( whole grain) සකස් කල පාන් ය.
• ·       ආහාරයේ වැඩි ඉඩක් නැවුම් එළවලු වලට වෙන් කරයි.
• ·       ඇට වර්ග ආහාරයට එකතු කර ගනියි.
• ·       ආහාර පිසීම සඳහා බටර් වැනි සංතෘප්ත මේද වෙනුවට ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේද භාවිතා කෙරේ.
• ·       ලුණු භාවිතය අවම කර ඒ වෙනුවට කුළුබඩු සහ ඖෂධිය පැලෑටි ආහාරය රසවත් කිරීමට යොදා ගනියි.
• ·       මස් භාවිතය අවම කර මධ්‍යම ප්‍රමාණයට මාළු සහ කිරි වලින් සැදු ආහාර ගැනීම. බිත්තරත් සතියකට හතරක් පමණ ආහාරයට ගනියි.
• ·       ආහාරයෙන් පසුව පලතුරු අනුභවය කරයි.
• ·       ආහාර අලංකාර ලෙස පිළියෙළ කොට මේසයකට පිළිගන්වා පවුලේ අය හිත මිතුරන් සමග සතුටු සාමීචියේ යෙදෙමින් අනුභව කිරීම.

නුතන ලෝකය තුල මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව ප්‍රචලිත කිරීමට මුලික වුනේ ඇන්සල් කීස් කියන ඇමෙරිකානු ජාතික විද්‍යාඥයා යි. මේ ආහාර රටාව හඳුන්වාදීමටත් වඩා ඔහු පුරෝගාමියෙක් වුනේ හෘද රෝග වලට ආහාර වල තිබෙන සම්බන්ධය ගැන පර්යේෂණ කල , ඒ ගැන ලෝකයට මුලින්ම හෙළි කල විද්‍යාඥයා වශයෙන්. ඔහු කාලයක් පුරාවට සිදුකල නිරීක්ෂණ අනුව ආහාර වල ඇති මේද හෘදරෝග සමග සම්බන්ධ වනවාද යන්න සැක කළා. ඉතාලියේ එක් කුඩා ගමක වැසියන් කිසිදු හෘද රෝගයකින් තොරව සිටින අතරේ සහ නිව්යෝක් වැසියන් හට හෘදරෝග වැඩි ඇයිදැයි ඔහු පුදුම වුණා. එම ජනතාවගේ ආහාර රටාවන්ගේ  පැහැදිලි වෙනස්කම් දුටු ඔහු ඒ ඔස්සේ පර්යේෂණ දියත් කිරීම ආරම්භ කළා. ඔහුගේ ජනප්‍රිය අධ්‍යනයක් වුණේ රටවල් හතක් යොදාගෙන සිදුකල “Seven Countries Study” නම් අධ්‍යයනයයි.  ෆින්ලන්තය, ඕලන්දය, ඉතාලිය, ග්‍රීසිය, ජපානය, යුගොස්ලෝවියාව සහ එක්සත් ජනපදය යන රටවල් වල සිදුකෙරුන මෙම අධ්‍යනයේ අරමුණ වුනේ විවිධ ජිවනරටා,  ආහාර රටා පවතින ජනගහන වල එම රටාවන් සහ හෘද රෝග අතර පවතින සම්බන්ධය සොයා බැලීමයි. මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන ප්‍රදේශ වල පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු බවටත් ඔවුන්ගේ හෘදරෝග අවදානම අනෙක් ප්‍රදේශවල අයට වඩා අඩු බවටත් එමගින් හෙළි වුනා. කීස්ගේ මෙම අධ්‍යනයන්ගේ පසුව බොහෝදෙනා ඒ ඔස්සේ ආහාර සහ රෝග අතර ඇති සම්බන්ධයන් සෙවීම ආරම්භ කළා. අදවනවිට මුළුමහත් වෛද්‍ය විද්‍යා ක්ෂේත්‍රයම එකහෙලා පිළිගන්නා කරුණක් වන්නේ පුද්ගලයකුගේ ආහාර රටාව හෘද රෝග ඇතුළු රෝග බොහොමයක් කෙරෙහි බලපාන බවටයි.

මෙම අධ්‍යනයන්ගෙන් හෙළිවූ ආකාරයට මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයන්ගේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වීමටත් හෘද රෝග අඩුවීමටත් මුලිකවම බලපා ඇත්තේ එම ආහාර වලට එකතු කරගන්නා ඔලිව් තෙල් නිසා බවට පිළිගැනීමක් පවතිනවා. ඔවුන් බොහෝ විට ආහාරයට අවශ්‍ය එළවලු , මාළු සහ ඇට වර්ග පිළියෙළ කරගැනීමට යොදා ගන්නේ ඔලිව් තෙල් හෝ කැනොලා තෙල්. මෙම තෙල් වර්ග වල සුවිශේෂතාවක් වන්නේ ඒවාහි අඩංගු අසන්තෘප්ත මේදයයි. සංතෘප්ත මේද රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන අතර අසන්තෘප්ත තෙල් නිසි පරිදි ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වීමක් සිදුවන්නේ නැහැ. පිෂ්ටය ලෙස ඔවුන් බොහෝ වෙලාවට යොදා ගන්නේ පාන් වුවත් ඒවා සදා ගැනීමට භාවිතා කරන්නේ නිවුඩ ඉවත් නොකළ සම්පුර්ණ තිරිඟු බීජයමයි. පාන් හැරුණු කොට නිවුඩු සහල්, පැස්ටා, සහ වෙනත් තන්තු බහුල ධාන්‍ය වර්ග ද භාවිතා කරයි. විශේෂයක් වන්නේ පාන් භාවිතයේදී බටර් , ජෑම් හෝ මාගරින් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් වල පෙඟවීමෙන් හෝ වෙනම පිළියෙළ කිරීමෙන් ආහාරයට ගැනීමයි. බහුලව එළවලු ආහාරයට ගැනීම තවත් විශේෂ ලක්ෂණයක්. විවිධාකාර විචිත්‍රවත් එළවලු රැසක් මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවට එකතු කර ගන්නවා. බොහෝ විට මේවා පිළියෙළ කරන්නේ නැවුම් ගුණය ආරක්ෂා වන පරදී සලාද ලෙසයි. විවිධ වර්ණ සංකලනයන්ගෙන් යුක්තව පිළියෙළ කරගන්නා එළවලු ආහාර පිඟාන අලංකාර කරනවා. මධ්‍යධරණී කලාපය අවට ධිවර කර්මාන්තය ප්‍රචලිත නිසා ඔවුන්ගේ කෑමට මසුන් සහ මුහුදු ආහාර නොඅඩුව භාවිතා කරනු දකින්න පුළුවන්.  සිරුරට හිතකර Omega-3 මේදයෙන් සමන්විත ටුනා, සැමන්, මැකරල් වැනි මත්ස්‍යයන් ඔවුන්ගේ ආහාරයේ සුලබයි. මධ්‍යධරණී ආහාරයට ඇට වර්ගත් බහුලව භාවිතා කරනවා. ප්‍රෝටීන සහිත කඩල වැනි රනිල කුලයේ බීජ සහ තෙල් සහිත කජු, ආමන්ඩ්, හේසල් නට් , වෝල් නට් වැනි තෙල් සහිත ඇට වර්ගද භාවිතා කෙරෙනවා. මෙම තෙල් සහිත ඇට වර්ග අහුරක් පමණ වරකට ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්‍යයට හිතකරයි. කිරි සහ බිත්තර ආහාරයට එකතු කර ගන්නේ මද පමණට.  මස් වර්ග ආහාරයට යොදා ගන්නේ ඉතාම සුළුවශයෙන්. ලොව පුරා විවිධ ආකාරයට සංස්කරණය වූ ආහාර පිරමිඩයත් බිහිවුනේ මේ ආහාර රටාව ඇසුරෙන්. එම පිරමිඩය සකස් කර තිබෙන්නේ සෞඛ්යාරක්ෂිතව බහුලවම ආහාරයට ගත යුතු ආහාර ද්‍රව්‍ය වල සිට අඩුවෙන්ම ආහාරයට ගත යුතු ද්‍රව්‍ය දැක්වෙන ලෙසයි. වර්තමානයේ අප අතර දකින්න තිබෙන ආහාර පිරමිඩයත් මධ්‍යධරණී ආහාර පිරමිඩයට බොහෝ දුරට සමානයි.

ලංකාවේ දේශීය කෑමත් මෙම ආහාර රටාවට අනුරූපව සකස් කරගන්න පුළුවන්. නමුත් එම ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ ක්‍රම වල සැලකිය යුතු වෙනසක් කල යුතු වෙනවා. අප කොහොමත් පිෂ්ටය මුලික කරගත් ආහාර රටාවකට හුරුවූ සමාජයක්. සම්පුර්ණයෙන් පිරිපහදු කරන ලද සහල් වෙනුවට නිවුඩ සහිත සහල් යොදා සකස් කල සහල් බත් ලෙස පරිභෝජනයට එකතු කරගන්නට පුළුවන්. එහි ඇති තන්තුමය සවභාවය නිසා සෞඛ්‍යයට හිතකර වනවා වගේම වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම අවශ්යවන්නෙත් නැහැ. එළවලු පිළියෙළ කිරීමේදී පොල්කිරි භාවිතය අඩු කර වෙනත් ක්‍රම වලින් පිළියෙළ කර ගැනීම වඩා හිතකරයි. අප අපගේ දේශීය එළවලු අමුවෙන් හෝ නැවුම් බව රැකෙන සේ පිළියෙළ කරගැනීමේ ක්‍රම අත්හදා බැලිය යුතුයි. පිගානෙන් හතරෙන් තුනක් පමණ වන ලෙස බෙදා ගන්නා බත් වෙනුවට සොඛ්‍යයට හිතකර පරිප්පු , කඩල , කවුපි, මෑ , වැනි පියලිමය ඇට වර්ග වලටත් ඉඩකඩ ලබා දීම වටී. පිගානට බෙදාගෙන සාලයේ රුපවාහිනිය ඉදිරිපිට වාඩි වී ගිලදමනවා වෙනුවට අලංකාර ලෙස මේසයට පිළිගන්වා සියලුදෙනා එක්ව බුක්තිවිඳීමේ ආහාර සංස්කෘතියකට අප නැවත යා යුතුව තිබෙනවා. කොටින්ම “සුද්දා වගේ කෑම” පිළිබඳව සිතා බැලීමේ වැරද්දක් නැත.

මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන අයගේ හෘදරෝග, ආඝාතය වැනි රෝග වලට ඇති අවදානම අඩු බව පර්යේෂණ මගින් යලි යලිත් සනාථ කර තිබෙනවා.  එම පුද්ගලයන්ගේ දියවැඩියාව සහ ඊට මුලික අවදානම් තත්වයන්ගේ අඩුවක්ද පරයේෂණ වලින් දැක ගැනීමට හැකිව තිබෙනවා. මිට අමතරව මෙම ආහාර රටාවට හුරුවීමෙන් පිළිකා අවදානම අඩුවීම සහ වයසත් සමග සිදුවන ස්නායු රෝග වලට ඇති අවදානම අඩු කිරීමත් සෞඛ්‍යමය පැත්තෙන් වාසි ලෙස සඳහන් කරන්න පුළුවන්.  නමුත් මේ සියලු ප්‍රයෝජන ලැබෙන්නේ ආහාර රටාවෙන් පමණක්ම නොවේ. ඒ හා සමගාමිව නිසිපරිදි ව්‍යායාම කිරීම , දියවැඩියාව පාලනය , රුධිර පීඩනය පාලනය, බර පාලනය වගේ දේවල්ද කිරීම අනිවාර්යයෙන් වැදගත්. ගොඩක් දෙනා රෝග වලින් වැළකීමට මෙවැනි කෙටි ක්‍රම අත්හදා බැලීමට පුරුදුවී සිටිනවා. නමුත් සමස්ත දිනචර්යාවම වෙනස් කර ගැනීම වැදගත්. අදවන විට බොහෝදෙනා හුරුව සිටින්නේ වැඩිපුර කය වෙහෙසවන්නේ නැති රැකියා වලටයි. ගමන් බිමන් හෝ එදිනෙදා වැඩකටයුතු වලදීත් එතරම් කය වෙහෙසවිමක් සිදුවන්නේ නැහැ. එම නිසා පෙර සිට පුරුදුව සිටින ආහාර රටාව එනම් බත් හැඳි තුන හතරක් සමග ව්‍යංජන කිහිපයේ කෑම වේල තවදුරටත් සුදුසු නැහැ. අපගේ ආහාර හැඩගස්වා ගතයුත්තේ ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය සහ කය වෙහෙසවිමෙන් දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය තුලිත වන ආකාරයටයි. වෙහෙසවිමෙන් කැලරි දහනය නොකර අප සාමාන්‍ය බත් වේලකින් වැඩිපුර කැලරි ප්‍රමාණයක් හැම වේලකටම එක් කර ගැනීම සුදුසු නැහැ. ලොව සෞඛ්‍යසම්පන්න  ආහාර රටාවන් වලින් හැකි ආභාෂයන් ගෙන අපගේ ආහාර රටාවන් වෙනස් කර ගැනීම ඉතාම කාලෝචිතයි. කය වෙහෙසවන රැකියා නොකරන අය පුරුද්දක් ලෙස සතියට පැය  150 ක් වත් ව්‍යායාම කිරීම වැදගත්. ජිවන රටාව සෞඛ්‍යයට හා යුගයට ගැලපෙන ආකාරයට සකස් කිරීම අනිවාර්යයෙන් සිදුවිය යුත්තක්.  

හසින්ද උදලාගම